心快乐, 跑无伤

"除非是专业运动员，大多数人运动的初衷是什么？强身健体！然而却因为各种不良运动习惯，最后落一身伤。完全可以避免的事情，为什么不试着规范一下习惯，防患于未然呢！

跑步的，跑前热身十分钟而已，就那么舍不得吗？还有为了跑得快而故意夹紧双肩上背笔（jiang）直（ying）的？身体自然伸直，双肩放松，自然摆臂，跟着身体本身的频率动不是很好吗？最后跑完了拉完腿，肩膀脖子不是也应该拉一拉吗？交叉训练的话，上背部不是也应该做一做吗？还有一周五天每天八小时上班都坐着不动的，要么就是动不动就跑五六十麦每周的，居然泡沫轴按摩棒大保健一样都不认真做，肌肉能自动弹回去吗？……

游泳的，游完是不是应该拿棉签擦干耳道，头发吹吹干，好好冲冲洗洗消消毒……游泳游出中耳炎皮肤病的也不少啊！

拼了命训练的，营养是不是也该跟上，睡眠是不是也该保证。上了一天班加完班大半夜还要去跑个步的，免疫力蹭蹭的下降啊！人的潜力确实无限，但精力却很有限啊！消耗了那么多又不及时补充，有白拿的吗？

出来混迟早要还回去的啊！" --- Dr.庆

*牢记 RICE（rest，immobilize，cold，elevate）和 PRICE （protection，rest，ice，compression，elevation）原则，二者大同小异，后者适合较严重情况。

1.伤后应立即停止运动，减少患肢活动，坐/躺下休息，进行下一步处理；若疼痛严重或活动受限，不要移动或矫正患肢，请人搀扶或使用拐杖减轻负重保护患肢。

2.尽快对受伤部位进行冰敷/冷敷，10-15分钟/次，每隔3-5小时敷一次。 (*若使用冰块，避免冰块与皮肤直接接触，以免冻伤皮肤； 若没有冰块/冰袋/速冻物品, 可用冷水泡/冲，建议随身带一两个zip lock bag/密封袋/小毛巾，可在附近找冷水应急。)

3.伤后24-48小时内, 每隔3-7小时，对受伤部位进行冰敷5-15分钟左右，具体时间据严重程度而定。消炎消肿类外用药，如云南白药喷雾/寒凉类药膏可同时使用。若瘀血肿胀不重，不建议长时间冰/冷敷，不利于关节后期恢复。

4. 若有弹力绷带，建议尽早进行加压包扎。（从远端脚趾往上到受伤部位用大概50%左右力度，自我感觉有点压力但并不觉得不舒服就行，不能过紧，太松也没作用。）

5.尽可能多的抬高患肢休息 觉，高于心脏水平，增加血液回流。

6.伤后24-48小时后，视受伤淤青肿胀程度而定，可开始热敷/热水泡脚，红花油涂抹。三天后可用红花油/其他温热活血化瘀类药膏药酒，轻微按摩局部，适当缓慢拉伸转动足趾和脚踝，注意保暖，利于后期恢复。

7.伤后一周内尽量减少患肢下地走动，两周内禁止运动，具体视受伤情况而定。

*无论轻重都应坚持RICE/PRICE原则,利于后期治疗和康复； 重者请拨打急救电话或及时就医，寻找专业医生评估。*及时！很重要！

*扭伤经筋及血脉，血溢脉外，瘀血阻滞，发为肿痛。中医针灸治疗扭挫伤疗效可佳，若能及时疏通经脉，对瘀血肿胀进行及时处理，对后期恢复起着决定性的作用。建议在排除严重韧带断裂及骨折的情况下，尽早选择中医针灸治疗。

附：踝关节扭挫伤根据损伤严重程度的3个级别

1. 一级扭伤，韧带轻度拉伤，患者有比较轻微的关节周围疼痛和肿胀。患者能够正常行走，只是走路时伴有比较轻的疼痛。这种损伤较轻，无需就医。

2. 二级扭伤，存在韧带的不完全断裂，往往是中等程度的疼痛，肿胀，局部压痛和瘀斑。负重站立和行走时疼痛明显。

3. 三级扭伤，涉及韧带完全断裂，疼痛剧烈，肿胀明显，有压痛和瘀斑。检查可发现明显的关节不稳。患者不能负重，也不能行走。

*每个人的疼痛耐受指数不同，若没有专业医生评估，自觉疼痛难忍，活动明显受限，请及时就医，及时排除韧带断裂和骨折等严重情况。

愿大家运动愉快，无伤无痛！

--- Dr. 庆

为啥跑着跑着就脚底板痛了呢？为啥呢？

足底痛临床常见的有足跟痛和跖痛症两种，足跟痛又包括跟痛和跟下痛，跖痛症在前脚掌，多因足跖骨头挤压跖神经而引起的跖部疼痛。足部筋膜病变的正常发病多见于中老年人，青年人发病多因运动过量，久站或肥胖使足底载重量过大而导致。骨盆或膝盖问题也会造成足底筋膜病变，同时也可能与足内翻（扁平足）、高弓足、足跟肌腱过短及鞋底过硬不合脚等影响因素相关，长期下来可能因行走时姿势着力不当，引起腰、髋、膝、踝等部位的疼痛。由于炎症反应在此疾病中并不是主要原因，所以也有人认为应该称之为足底筋膜病变更为贴切。

为啥会痛呢？

跖痛症可因足部的骨性结构异常，韧带缺乏弹性或韧带过松，或因骨间肌与蚓状肌萎缩或失去弹性，人体在承重时横弓塌陷，第二三四趾头下垂，挤压跖神经，引起跖部疼痛（松弛性跖痛症）；或因跖骨头遭受外力挤压刺激，发生间质性神经炎或神经纤维瘤所致，如经常穿高跟鞋及过紧瘦小的鞋，或长期在坚硬地面上站立行走跑步等（压迫性跖痛症）。

足跟痛多因经常站立及在硬地上行走/跑步，跟下滑囊或皮下脂肪垫受外力刺激，而发生损伤性炎性反应引起足跟疼痛。跖筋膜位于足底部，附着在跟骨结节上。长期负重行走或跑量过大，局部挫伤等各种急慢性外伤，或寒湿入络，均可引起跖筋膜劳损及退行性变。跖筋膜弹性减弱，在站立，行走或跑步时对其附着点的牵拉力就增大，从而引起跟骨结节的附着点处发生慢性损伤性炎症而出现足跟痛，进而促使跟骨骨刺形成。

具体怎么痛？有什么明显的症状?

一般而言，在早晨起床后，或久坐后再开始走路时疼痛更加明显，主要是因为经过长时间的休息，足底筋膜不再负重，会处在较为缩短的状态。因而当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛。在行走一段时间后，足底筋膜会变得较松，因而症状会缓解。但若过度行走，足底筋膜被牵拉的次数渐增，症状又会再现。压痛点常在足底近足跟处或跖骨头横韧带处，有时压痛较剧烈，且持续存在。导致的疼痛特点为搏动性、灼热、刺痛性或阵发性放射痛。

我该怎么办？

既然已经知其所以然，那么就可以从容地对症处理了。此类疾病，结果如何，恢复快慢，主要还是看自己。

1. 休息：对于跑者来说当然主要原因还是跑量过大，或是长期跑过硬的地面。所以一旦出现疼痛症状，就应该及时减量减负或者停跑休息，及时短暂的休息是为了将来更长久的奔跑。
2. 适当运动：当然所谓休息也不是完全坐着不动，适当的慢跑和散步也是有帮助的。继续进行交叉训练，骑车，游泳，瑜伽，普拉提，或者跟keep和YouTube上的cross training都可以，保持积极的治疗态度。另外，提高全身肌肉力量，尤其下肢，可以有效的预防伤病发生。
3. 及时放松：泡沫轴/筋膜枪，反正无论用什么工具，尤其是强度较大的训练后，及时放松肌肉，尤其是臀部和大腿外侧及小腿后侧肌肉，可以很好的避免足底筋膜病变的发生。
4. 热身拉伸：跑前热身，跑完拉伸，小腿肌肉，跟腱，足底筋膜，脚踝韧带，都需要拉伸，到位！出现疼痛后，每天至少拉伸3-4次，每个拉伸动作30秒左右，不能少也不用多。（请科学地标准地热身和拉伸，要做就要做到位，不要随便敷衍，浪费时间，没有意义。具体流程和动作YouTube视频，网上文章有很多套路可以选，选一个自己做着顺手顺脚的，记住动作就可以啦！）
5. 足底按摩：酒瓶，网球，按摩球，按摩轴，按摩棒，踩着舒服有按摩作用的都可以利用起来。
6. KT tape：不同的贴法取决于不同的致病因素，通过放松肌肉或支撑肌肉，从而帮助缓解疼痛，也可做预防和保护作用。具体使用方法请咨询专业PT或从YouTube学习。
7. 泡脚：急性疼痛期（剧烈疼痛的24-48小时内）或者跑完后疼痛难忍时，可以冷水泡或者冰敷，但是如果在休息和治疗期间，建议热水泡脚或热敷。可以加盐（泡脚盐，食用盐都可以），水温偏热但不觉得烫就好。可以每天或者隔天泡一次，每次泡10-15分钟，感觉全身发热，毛孔打开微微出汗就可以停止，避免泡的太久出汗太多，尤其是晚上。
8. 精油：泡完脚可以用茶树/生姜/肉桂类具有消炎/温通经脉功效的精油进行足底推揉，纯精油一般需要跟基底油（橄榄油/椰子油等）稀释后使用，以免烫伤皮肤。精油的具体功效和使用方法请自行查询了解。
9. 恢复期间尽量避免过硬跑道，选择适合自己的跑鞋，平时尽量避免高跟鞋和过硬的平底鞋。有特定的鞋垫和足弓垫，可以了解使用。
10. 尽量避免止痛消炎药和封闭针的使用。
11. 超声波治疗也有一定帮助，亚马逊可以买到小型家用的。

***以上纯属个人经历和部分临床经验总结，仅供参考使用。若休息和物理治疗后，疼痛不减反而加重请及时就诊，咨询专业人员意见。尽量在最短时间内减轻伤痛，避免负伤进行中/高强度训练，以防反复发作，成为旧疾。

***建议大家可以记录一下自己的伤病史，具体症状，自己试着分析一下大概是什么原因引起的，就医过程，恢复过程等等。尤其运动中受伤是最常发生的事情，有时候甚至在你不经意间就受伤了。养成记录的习惯，可以对自己的身体情况更加了解，从细节中找到病因可以更好的对症处理。下次受伤也有处理经验，也可以间接帮助到身边的人，试着做自己和家人的“医生”。

愿大家运动愉快，无伤无痛！

--- Dr. 庆