训练和比赛

*** 具体动作示范请看上方或左侧月大油管视频

• 1. High Knee March;
• 2. Hip Kicking march;
• 3. Carioca drill;
• 4. Bounding;
• 5.Straight Legs;
• 6. Walking Lounges;
• 7. High Knee Running;

每组30“-60“；组间30“-90“@400m reps pace; +2‘-3’ walking rest;

训练前期每一周做一次，训练后期（距离比赛8-10周）每两周做一次；注意训练的目的是focus on forms/running technique，不要图快完成任务而降低训练质量，每组之间休息充分。

一般放在一个easy run里，之前或之后。

Transition Weeks: 2 sessions:

1. 10 reps of 30''~1'@mp/2'@E;

Total: 30-60min including the workout, warm up and cool down.

2. 5-10 sets of 10secs uphill sprint (max speed) walking downhill rest;

Total: 30~60min including the workout, warm up and cool down.

You can pick up the running volume by feel;

All other sessions in the week:

• 30-45-60min easy (2-3min slower than goal mp)

IMPORTANT in transition weeks:

• focus on running forms and easy runs
• Must-Do 2-3 strength training per week focus on core/glute/legs.

尤其强调一下，相对而言，周期刚开始的时候做更多的strength training，这些能更好地帮助你消化之后逐渐增加的跑量，减少伤病。跑者的strength training focus在核心/腿部/臀部；网上很多视频，不用在意哪个好，最重要的是能坚持做下来；5-15分钟，每周两到三次。

来自月教头:

• 咱们现在有的同学开始挑着课表跑了，周末long run之后不跑easy直接把周中的workout接着第二天跑，然后休好几天，又跑个本应该在long run之后的easy，最后还觉得把所有课表都跑完了，我觉得你真厉害。
• 现在很多计划把workout/long run之后的easy day叫做regeneration run
• 直观说下，就是你跑完workout/long run之后体内的lactate level可能达到了5mmol
• 然后第二天你跑个非常easy速度很慢的easy run，到了第三天你的lactate level可能就降到了2mmol以下
• 但是如果你不跑这个easy run，人体自然水平的lactate下降可能只下降到3~4mmol
• 这也是为什么通常long run或者workout day之后会推荐一个easy run day；而不是全休
• 至于有的同学跑完workout/long run之后自作主张第二天又跑个hard，你头一天lactate level就很高了，第二天又接着积累，我们假设7mmol是一个完美的训练设定，既不会太累训练也最好，那超过这个数字身体就要报警，而且过载后你的训练除了增加疲惫没有任何意义，身体这时候拒绝吸收啦！！！
• 当然又有同学会argue，那为啥你在我计划里周中workout day之后第二天又跑progression run？
• P 和 Willis: 为什么呢？
• 嗯，还是以刚刚的lactate level为例，hard day 达到了5mmol，第二天自然降到3.5mmol；最佳训练是7mmol以内，progression run一般是从easy pace开始的，让身体完全适应之后，逐渐增加配速，直到你跑到一半甚至2/3的时候才开始增加lactate指数，这样，通过两天训练这个block，你达到了最理想的7mmol训练指数，虽然很累，但通常这个block之后会有两天easy day或者rest调整
• 人的肌能系统是个复杂的工程，这里用的lactate level只是其中很小的部分，比较直观而已；比如为了解释为什么有的人一直跑快/一直跑慢/一直跑moderate进步不了，可能要用一大堆训练mix的理论
• 但是用lactate level你可以说，如果你一直跑快，那你的lactate level一直很高降不下来，身体吸收不了；如果你一直跑慢，lactate level一直没有积累，身体没有得到刺激，也进步不了；如果你一直跑moderate，那身体就像是永动机，确实能够一直跑下去，但你只是在这个速度，这个距离，越来越适应，比如有的人训练就是永远6mile 10分配，那他一定会在这个领域越来越厉害，过了一年不看表也能跑出60分钟6迈，但也就仅此而已
• 搞清楚目的更重要 : 你如果铁定了下一周不跑步，那你何必跑一个所谓的排酸跑？相对应的，如果你想抓紧进入下一阶段训练，那排酸跑就是有意义的

• 参考:https://elitetrack.com/blogs-details-5923/
• 这就是为什么running 7 days a week是最有效训练的原因之一，只要不跑，fitness就在降. 你也没办法完全通过cross-train来代替，因为对于跑步训练来说，最重要的还是跑步.
• "一周至少5天的同学课表最好安排，因为这样有周期性，足够安排workout/easy/moderate的比例；但如果一周只能跑4次甚至更少，我也尽量给安排足够时间的intensity和volume比例，但如果这样还switch schedule的话，原则上尽量两次run之间尽量不要隔久了，比如你已经两天没跑了，哪怕你这两天做了cross-train，那你第三天尽量得跑个30～45min@E，这跟你第四天有没有workout无关，因为之前讲了，E day基本上是maintain fitness & recovery，白话讲一点，你不跑不行，跑了也没啥用，至于跑不跑，自己看着来." (我们这里指的cross-train是跑步外的其他有氧运动，比如swimming/cycling；或者跟跑步相关的身体协调性/柔韧性，比如Yoga).
• 短期停跑对于心肺的影响还远远没有对身体代谢能力，尤其是有氧代谢能力的影响大；主要体现在三个方面。首先，只需要一两天，你的身体就会提高对碳水化合物的依赖，减少对脂肪的消耗，即使你没有运动；其次，同样要不了一两天，你肌肉中的glycogen含量会减少，你会注意到你的肌肉有明显尺寸变化，这时候不是因为肌肉萎缩，而是因为glycogen的减少，对水的bind减少，让肌肉块看起来小了。其三，身体对乳酸利用（buffer和重利用）能力逐渐降低. 这也是为什么有的人会，跑了个马，胖了10斤；因为往往新手跑了就停几个月，对碳水极其依赖.
• 心理层面影响需要考虑，该休息的时候得休息；可是绝大多数业余跑者究竟是太累了不想跑还是单纯懒了不想跑，每个人心里有杆秤吧～当然业余跑者受家庭/工作等因素影响，成绩又并非执念，想放自己一马的时候就放吧.
• 当然在训练周期内，一两天不跑影响没有那么大，只是告诉你，为什么跑步，或者说有氧运动，需要日复一日，年复一年的坚持.

• Garmin右下角那个键是手动split. (不管什么装备, 做到对装备的熟悉并且更大程度上的利用装备, 会对训练带来很大帮助).
• 课表里的interval或者fartlek最好完成一个小set就掐表，也方便回过头来看split pace
• 至于跑步机，就按照跑步机上的数据，每半麦或1麦掐一次表，回头看数据的时候看split时间就知道自己的分段数据了
• 尤其有的同学跑interval中间休息的时候按暂停是什么🤔最后看着数据全程很快也没意义啊，你需要看分段split pace而不是总pace啊
• 以左图P的课表为例: 课表是4x15“@uphill w/walking downhill + 4xCatsHill uphill, 都是他自己掐的表, 分段pace一目了然, 中间休息多长时间什么pace也看得清清楚楚. 分段数据很有意义，你看他明显前面太快，后面没力；下次就应该上来留点力.

• 课表最上面是有E Aerobic Zone和Mod/High Zone的. 有时候E Run的后面跑到Moderate Zone是完全没有问题. E跑不一定轻松，只有慢的够慢，快的课表才能快起来；大多数人训练都是慢不下来，所以也练不快.
• 对配速不清楚的情况: 参加一个10K race，或者自己在操场掐表跑个10K trial
• 关于各区间配速如何计算出来的问题，我统一说下就是用的你当前race performance然后放到Daniel的pace equivalent caculator看你的VDOT值<简单说就是你的能力值>，然后Daniel书中有对应的表
• 相对而言，对某个距离比赛训练配速指导最有效的仍然是最接近该距离的比赛成绩，比如全马的话就是半马或者全马；有的人一到了比赛就酱油就没办法了只好用更短距离表现来估计训练配速，但有的人明明就是比赛跑爆心里应该有数别到了训练里就觉得自己可以变身赛亚人 总之诚实面对自己吧 如果你觉得自己是速度强于耐力的选手那可能是你的workout配速还不够快不够长罢了
• 是T workout，最多到10K pace就好了，而且越是到训练后期，越是往Goal MP靠就好了，跑快不是没有效果，而是徒增疲劳. 事实上，很多coach甚至要求t最多跑到15k~hmp就好了，都不会碰到10K pace；只是对于新手来说，10K pace往往跟HMP相距挺远的，所以跑到10K pace也行.

• 3小时和2小时 fitness gain没区别，而前者对身体影响也非仅有身体直接感受到的，比如肌肉酸痛；其他层面上没法很快恢复的因子就会影响之后其他workout的表现及收获；咱们马拉松训练都有误区，比如训练越刻苦，课表越长/快进步也就越快，但往往事与愿违
• 分享Jack Daniel: "It is wise to always try to gain the maximum benefit out of the least amount of stress rather than trying to achieve the maximum benefit from the most amount of stress"
• 新手一般两个红利期，一个是前期从乱跑到有计划得跑，第二个是上量。大的进步貌似都是从这两个来的

• warm up长一点，快一点只要不影响workout我个人观点无所谓，cool down不要长了，workout跑完之后，最重要的就是休息，此刻最好的休息就是躺着不动；当然你会读到无数“个人经验的帖子”说cool down可以有这好处那好处，在我看来都是没有依据的，唯一好处只是增加跑量数字罢了。另外，cool down慢跑跟workout之后的regeneration慢跑也有本质区别，workout结束的当下，肌肉疲惫，需要的是停止充血，静态恢复，补充食物，水分；而regeneration run是workout结束至少数小时后，需要的是重新flush blood，让僵硬的肌肉重新焕发生气。
• 如果想增加周里程，我的建议是workout day增加warm up时间，或者干脆double run；easy day如果想增加里程，就在最后增加Mod/High的时间；recovery day<一般是long run或者workout前一天/后一天>；既然目的是recovery，那么多跑除了增加数字以外别无意义，徒增疲惫
• 另外对新手来说，想增加里程最合适的方式并不是在run day增加距离，而是在非run day找机会跑easy run，要是能7天都跑，就更好了，这不强求。

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• 大部分同学计划里都有10~15" uphill sprint repeats, 比如图示那样的
• sprint effort is nearly all out effort
• 关键是休息，很清楚是walking downhill rest。有同学疑问就是在跑步机上怎么休息，多少时间。这样说吧，至少1分钟walking，甚至更长些也没关系。有的论文里还有讲要休息3分钟的。跑15秒休息3分钟是不是很疯狂? 但人家就是说这个训练完全不是为了Aerobic，所以中间一定得保证休息好
• 又有人疑问，为什么要做这么短的uphil sprint -- 之前提到过，跟strides差不多，就是running economy的事儿. 目标是train fast twitch fiber还有improve leg strength， without ANY accumulation of Lactate

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Notes:

• 一般easy run或者recovery run之后会直接进行这些拉伸
• 但如果是workout, long run或者race之后, 建议先冷身休息, 补充水分/蛋白质/能量之后再进行拉伸, 或者在当日晚些时候跑一个恢复性慢跑后再拉伸. 具体的原因是workout, long run或者race之后肌肉过紧, 拉伸不当可能造成二次伤害, 所以稳妥起见晚些再拉伸.

九个动作:

• 小腿
• 大腿前侧
• 髂胫束ITB
• 大腿后侧
• 臀部及大腿后侧
• 大腿内收肌拉伸
• 大腿内侧
• 臀部拉伸
• 髂腰肌的拉伸